便秘が解消する４つの習慣！

「栄養」×「ダイエット」で

「理想の体」を手に入れよう！

健康ダイエット研究家の

ひまわり🌻です。(*^^*)

今回のテーマは

「便秘で悩むのは、今日でおわり！

　便秘を簡単に解消する方法！」

１日便がでなくて、

モヤモヤした気分...

出ない日が続いて

お腹がはってきた...

ダイエットを始めた私も

便秘に悩まされてきました。

そんな私でも

４つの習慣を身に付けたことで

毎日快便、

便秘で悩むこともなくなり、

心身ともにすっきりと過ごせるようになりました！

ダイエット中に便がでないと

不安になりませんか？

便秘を解消しないと

毎日便がでるか

心配する日々が続きます。

便がたまり、代謝が落ちて

痩せにくい体になります。

けれど、この４つの習慣を身に付けることで

・便秘で悩むことはなくなります。

・快便になって、代謝があがり

　痩せやすくなります。

ダイエットをしているなら

便秘でもしょうがないか...と、

諦めることはありません。

便秘で悩むのは

終わりにしましょう。

では、その４つの習慣とは？

①水分補給

②朝ごはんを食べる

③朝にホットカフェラテでリラックス

④ベッドでお腹マッサージ

どうして効果がでるのか、

そして、その具体的な方法も

紹介していきますね！

１　水分補給

①効果が出る理由

口から食べ物を摂取すると、

食道→胃→十二指腸→小腸に運ばれます。

小腸で栄養素が吸収され、

残ったものが大腸に運ばれます。

大腸内にある水分が便を吸収し、

膨らむことによって

蠕動運動が活性化され、

排便へとつながります。

便の10％は食べ物のカス

70％は水分なので、

水分補給は必須です。

人間は、尿や便で1.6L

呼吸や汗で0.9L、

合計2.5Lの水分を毎日排出しています。

しかし、2.5L毎日水を飲まなくても大丈夫です。

人間は、食事から1.0L

体内で作られる水0.3Lあるので

飲み水としては、1.2L飲むことを

厚生労働省は推奨しています。

ただ、ダイエットをしていると

食事量が少なくなる場合が多いので、

私は、1.5Lを目安に飲んでいます。

②具体的な飲み方

コップ１杯程度の量を

１日の中でこまめに飲む。

一度にたくさんの量を

飲みすぎないでください。

水を一度に飲んでしまうと

「水中毒」になる可能性があります。

「水中毒」の症状としては、

軽度なもので頭痛、嘔吐、浮腫

重度なもので意識障害になってしまうことも..

１時間に１L以上の水を飲み続ける

というような飲み方は避けましょう。

また、入浴中や就寝中は

特に水分が不足しがちです。

のどが渇いたという自覚はなくても

水を飲むようにしましょう。

２　朝ごはんを食べる

①効果が出る理由

腸が蠕動運動をすることによって

排便につながります。

私たちの胃に食べ物が入った段階で、

脳からの信号が送られ、

腸が蠕動運動を始めます。

これが「胃・大腸反射」です。

これによって、食べ物のカスや

腸内細菌などが便として形成され、

直腸に向けて運ばれていくのです。

この反射は胃が空っぽのときほど

強く起こりやすいとされています。

なので、朝食後が１番排便が起こりやすいのです。

②具体的な朝食のメニュー

食物繊維やオリゴ糖、

発酵食品を含む朝食にしましょう。

ヨーグルトにフルーツを入れて

食べるのが簡単でおすすめです。

ごはんを食べる場合は、

玄米や麦ごはん、

パンを食べるなら

全粒粉やライ麦パンを選ぶと

食物繊維がアップしますよ。

朝食は抜かずに、

簡単なものでいいので、

食べることが大切です。

３　ホットカフェラテでリラックス。

①効果が出る理由

排便につながる蠕動運動は、

自律神経が大きくかかわります。

活動神経である「交感神経」が優位な時は

蠕動運動は停滞。

リラックス神経である「副交感神経」が

優位な時は、蠕動運動は活発になります。

図書館や本屋さんにいくと

トイレにいきたくなりませんか？

あれは、施設の雰囲気がリラックスモードなので

副交感神経が優位な状態になり、

蠕動運動が活発になるからです。

コーヒーに含まれるカフェインも

副交感神経を刺激する働きがあります。

また、温かい温度で飲むほうが、

全身の血行が良くなり、

胃腸の蠕動運動を促進します。

そして、牛乳に含まれる「乳糖」は、

生きたまま大腸に届きます。

大腸に届いた乳糖を分解するために、

腸内細菌の動き活発になったり

浸透圧が高くなったりすることで

大腸の水の吸収を促し、

便をやわらかくしてくれます。

４　お腹マッサージ２選

①ツボ押し

おへそから指３本分下側のところに

大巨（だいこ）が左右どちらにもあります。

ここを親指でも人差し指でも

押しましょう！

同時に押したり、交互に押したり

押し方はなんでも大丈夫ですが、

押したときにぼこっとした感触を感じるように

意識してみてください。

②グルグルマッサージ

おへそを中心にして

大巨を通るように

時計回りで円を描きながら

お腹をさするマッサージもおすすめです。

これも、大巨あたりで

ぼこっとなる感触を感じてください。

私は、ベッドに入って

仰向けの状態で毎日行っています。

時間としては、２分くらいです。

まとめ

便秘解消のためには、

①１日を通して1.5Lを目安に水分補給

②朝ごはんを食べる

③ホットカフェラテでリラックス

④夜ベッドでお腹マッサージ

この習慣を身に付ければ

便秘で悩むことはなくなります！

全て難しいという方は、

④のマッサージだけでも取り組みましょう。

簡単で効果抜群です。

便秘を解消して

心も体もすっきりは実現可能です！

では、また☆彡