カロリー制限では痩せない！
「栄養」×「ダイエット」で
「理想の体」を手に入れよう！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。(*^^*)
こんにちは～☆彡
今回のテーマは
「カロリー制限では痩せない！」
痩せるためには
野菜でお腹を見たそう！
摂取カロリーを抑えよう！
と、考えていた方いませんか？
私もその一人でした...
だけど、カロリー制限すると
食べたい欲が高まって
続かないんですよね...
ああ、自分にダイエットは
できないのか...と思いますよね。
諦めないでください！
実は、だれでもダイエットが成功する
食事方法があるんです！
そもそも、カロリー制限は無意味！
カロリーを減らしてしまうと、
痩せにくい体になってしまうんです。
大切なのは、栄養バランスです。
みんな誰しも理想の体型がありますよね。
だから、辛いカロリー制限をして
頑張ってきました。
けれど痩せられず、落ち込むばかり。
そんなあなたには、
ぜひ、ストレスなく理想の体になるために、
この食事方法を
活用していただきたいです(*^^*)
目次
１ カロリー制限は無意味！？
２ なぜ、カロリー制限は痩せないのか
３ 大切なのは栄養バランス
①バランスが大切な理由
②適切な栄養の量を簡単に測る方法
４ まとめ
１ カロリー制限は無意味！？
理由①
実は、1990年から20年間にわたって行われた
アメリカの大規模な調査期間中、
アメリカでは肥満は増え続けているのに、
人々の摂取カロリーには
ほとんど変化がみられなかったそうです。
つまり、このことから
「摂取カロリーの増加と
体重の増加には相関関係はない」
とも言えるわけです。
理由②
私たちの体は「代謝」という
重要な作用を絶えず行っています。
細胞の刷新、消化の排泄、
心拍や体温の維持など、
様々なことにエネルギーが使われ、
しかも、その消費量は
おかれた状況によって変化します。
また、摂取カロリーを減らせば、
体が自らエネルギー消費を調整し、
あまり使わなくなるということも起きます。
つまり、一概に「〇カロリー消費した」と
計算することは難しいので
カロリー計算は無意味と言われています。
２ なぜ、カロリー制限は痩せないのか
痩せるために朝食を抜いて
カロリーを抑えようと考える
方も多いはず。
しかし、カロリーを減らしてしまうと
エネルギーが不足し、
筋肉を分解して
エネルギーを補おうとする
カタボリック現象がおきてしいます。
これにより、筋肉が落ちて
代謝が悪い
痩せにくい体になってしまうのです。
３ 大切なのは栄養バランス
①バランスが大切な理由
みなさんは、３大栄養素ってご存じですか。
人間の主なエネルギーは
たんぱく質、脂質、糖質から
つくられています。
たんぱく質は、筋肉、内臓、肌、髪の
基礎をつくるために必要な栄養素です。
たんぱく質が足りないと、
・筋肉が衰えて、代謝が悪い体
・痩せにくい、太りやすい体
に、なってしまいます。
脂質は細胞膜やホルモンの原料になります。
また、エネルギーを蓄える働きもあります。
脂質が不足すると、
・良い細胞が作られない
・ホルモンバランスの乱れによる
代謝の低下
などがおきてしまいます。
糖質は、筋肉や脳などの
主なエネルギー源です。
元気に体を動かしたり
しっかり頭を働かせるためには
欠かせません。
糖質が不足すると、
・便秘
・肌の乾燥
などが、おきてしまいます。
このように、３大栄養素は
それぞれにしっかりと役割があるので、
バランスが大切です。
PFCバランスを色々試した結果
ストレスなく続けられて
結果が出るのは、
P：F：C＝30：30：40です。
これは、１日の摂取カロリーを
たんぱく質30％ 脂質30％ 糖質40％
で補うということになります。
②栄養の適切な量を簡単に測る方法
PFCバランスが大切なのは
分かったけれど、
毎食PFCバランスを意識して
料理を作るのは、大変ですよね。
実は自分の手を使って
とっても簡単に測れるんです(*^^*）
手の平の大きさで
手の平の厚さくらい（毎食）
脂質
たんぱく質の中に含まれているので、
料理を作るときに、
油を極力控えるとちょうどよい
糖質
拳１個分くらい（毎食）
４ まとめ
いかがでしたでしょうか。
そもそも、カロリー制限は無意味！
カロリーを減らしてしまうと、
痩せにくい体になってしまうんです。
大切なのは、栄養バランスです。
これを忘れないでください。
ダイエットは、継続できてこそ
結果が出ます。
理想の体に近づくために
この記事が参考に１つになれば
幸いです。(*^^*)
では、また☆彡
食欲が止まらない人が噛む習慣をつけると痩せ体質になる理由！
「栄養」×「ダイエット」で
「理想の体」を手に入れよう！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。(*^^*)
こんにちは～☆彡
今回のテーマは
「食欲が止まらない人が
噛む習慣をつけると
痩せ体質になる理由！」
さっき食べたばっかりなのに
まだ何か食べたい...
ぜんぜんお腹が満たされない！
私はよくこんな気持ちになっていました..
自分の胃袋は大きいんだ
この食欲をどうにかしたい！
そんなときは、
よく噛んでください！
実は噛むことには
過度な食欲にストップをかける
成長ホルモンに似た働きをする
便秘改善に役立つ
エネルギーを消費する
などなど、
ダイエットに役立つ効果ばかりなんです。
せっかく食事内容が良くなってきたのに、
食欲が抑えられなくて
カロリーを摂りすぎてしまうのは
悲しいですよね。
食欲をコントロールするために
この記事を活用していただけたら
幸いです。(*^^*)
目次
１ 過度な食欲にストップをかける
２ 成長ホルモンに似たはたらきをする
３ 便秘改善に役立つ
４ エネルギーを消費する
５ まとめ（目安の咀嚼回数）
１ 過度な食欲にストップをかける
噛むと、歯の根の部分に
歯根膜が刺激され、
同時に、頬の筋肉も動きます。
この２つの動きが信号となり、
脳を刺激することで
神経ヒスタミンという物質が
分泌されます。
神経ヒスタミンは、
「もう、お腹いっぱいだよ」という
食欲抑制の指令を出すのが仕事です。
ブドウ糖を摂ったときに送られる
満腹信号よりも早く届くため、
過度な食欲にストップをかけて
食べすぎを防ぐ効果があります。
それに加え、
内臓脂肪を現象させる働きがあることも
分かっています。
２ 成長ホルモンに煮たはたらきをする
唾液に含まれるホルモンは、
成長ホルモンに
似た働きがあると言われおり、
ダイエットの強力な味方なのです。
なぜなら、成長ホルモンには、
・脂肪燃焼の促進
・筋肉や骨の強化
があるからです。
３ 便秘改善に役立つ
食べた物が便として排出されるまでに、
口、のど、食道、胃、小腸、大腸を通り、
消化・吸収されます。
これらの消化器官は
筋肉でできているので
蠕動運動で食べ物を
スムーズに通過させます。
蠕動運動とは、ミミズが行う
移動運動に似ています。
消化管が順次くびれることにより
内容物を移動させる運動のことです。
この筋肉の動きが低下すると、
同時に働きまで低下してしまうので、
消化・吸収機能も低下してしまうのです。
では、どのように消化器官の筋肉を
動かしたらよいのでしょうか。
消化器官の筋肉は
自律神経によってコントロールされており、
骨格筋と違って、鍛えたくても
力を入れたり
ゆるめたりすることはできません。
唯一のトレーニング法は、
「食べて、たくさん噛むこと」なのです。
食べ物を適度に入れて刺激することで、
蠕動運動は始め、
たくさん噛むことで、
蠕動運動は誘発します。
そうすることで、消化力は高まり、
便秘改善に大きな役割を果たしてくれます。
４ エネルギーを消費する
よく噛むと唾液がでますよね。
この唾液には、
アミラーゼが含まれています。
アミラーゼは、デンプンを分解して、
マルトースに変える働きで
消化を助けています。
つまり、よく噛むだけで
自然と消化力が上がってくれるのです。
消化力をあげることで、
消費エネルギーも大きくなるので、
痩せ体質になります。
５ まとめ
いかかだっただしょうか。
過度な食欲にストップをかける
成長ホルモンに似た働きをする
便秘改善に役立つ
エネルギーを消費する
噛む習慣をつけると
これらの働きにより
痩せ体質に近づけてくれます。
食欲が止まらなくて悩んでいる方には
噛むことをおすすめします☆
噛む目安は
１口20～30回がいいですね。
それ以上噛むと
食事が楽しめませんので。（笑）
理想の体型に近づくために
今回の記事を参考にしていただければ
幸いです。(*^^*)
では、また☆彡
『健康』に痩せるために意識すること！
「栄養」×「ダイエット」で
「理想の体」を手に入れよう！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。(*^^*)
こんにちは～☆彡
今回のテーマは
「『健康』に痩せるために意識すること！」
無理な食事制限をして
生理不順になってしまったり、
めまいや肌荒れをおこしてしまう人がいると
よく耳にします...
私自身も経験したことがあります...
また、ダイエットをしていると
なぜか元気が出ない、
やる気が出ない、イライラする、
落ち込みやすくなるなど、
精神面に影響が出る場合もありますよね。
これらのように、今までにない不調は
体からの「命の危険があるよ！」という
サインなので、今すぐ
ダイエットの方法を変えましょう。
まずは、
無理なダイエットが
不調を招く理由を理解し、
大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
②疲労解消に役立つ
③貧血に効果的
④肌荒れ予防
ずばり！毎食食べたい食材
「まごはやさしいこ」
を意識することが
健康を維持しながら
ダイエットすることにつながります。
私は、健康でなければ、
痩せても幸せに感じませんでした。
１番大切なのは、健康ですよね。
健康を守りながら痩せることを
あなたも目指していると思います。
『健康』に痩せるために、
この記事を活用していただければ
幸いです。(*^^*)
目次
１ 無理なダイエットが、不調を招く理由
２ 大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
②疲労解消に役立つ
③貧血に効果的
④肌荒れ予防
３ ずばり毎食食べたい食材
「まごはやさしいこ」
４ まとめ
１ 無理なダイエットが、不調を招く理由
食事制限のせいで入ってくる
エネルギーが少なくなると
体は筋肉を減らして
少ないエネルギー量で生きられるよう
順応したり、
いざというときのために
エネルギーをためこんだりします。
そのうえ、食事量が減る分、
消化・吸収などによる
エネルギー消費量も低下するので
基礎代謝が低下してしまうのです。
基礎代謝が低下すると、
・体温の低下→免疫力の低下
・新陳代謝の低下
・血流低下→冷え
・活力低下→運動不足
・脂肪代謝機能の低下
・糖代謝の低下など
健康を保つ機能も落ちていきます。
そして、
風邪、生理不順やめまい、肌荒れ、息切れ、
疲れやすくなり、不眠、イライラするなどの
体の不調となって、
「命の危険があるよ！」と
教えてくれているのです。
見逃さないようにしたいですね。
２ 大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
風邪をひきやすいということは、
ウイルスに感染しやすい状態、
つまり、免疫力が低下している
可能性があります。
免疫力低下の大きな要因は、
栄養摂取バランスの悪さがあげられます。
私も、炭水化物の量を減らしすぎた時
見事に風邪をひきました（笑）
では、栄養バランスが整った食事とは？
それは、「主食」「主菜」「副菜」を
そろえて食べる食事なんです。
え？それだけ？
そうなんです。
この当たり前の食事が
免疫力を高めるのに大切だったんです。
「主食」
ごはん、パン、麺類などですね。
炭水化物が主成分で
エネルギー源になります。
「主菜」
肉、魚介、卵、大豆製品などを使った
メインとなるおかずですね。
からだの組織をつくるたんぱく質と
エネルギー源になる脂質の
供給源になります。
「副菜」
野菜、イモ類、豆類、
大豆製品、海藻などを使った、
サブとなるおかずのことです。
体の調子を整える
ビタミン、ミネラル、食物繊維を
取り入れましょう。
②疲労解消に役立つ
疲労には大きく３つの種類があります。
「神経的疲労」
デスクワークなどによる
視神経や脳の緊張状態が続くことからくる
頭の疲れ。
「精神的疲労」
人間関係や悩みごとなどからくる
ストレスが要因となる心も疲れ。
「肉体的疲労」
筋肉を動かすエネルギーが
不足することや、
疲労物質である乳酸が
蓄積することで起こる。
疲れたままで、
そのまま放置してしまうと
疲労感がさらに増し、
自律神経やホルモンバランスが乱れ、
免疫機能の低下にもつながります。
ここまできてしまうと
風邪や胃腸炎といった病気になる心配も...
そうならないためにも
疲労回復のために
何を食べたらいいのかご紹介しますね！
【たんぱく質】
肉類、魚類、大豆、酢、乳製品など。
疲労した筋肉を回復。
免疫力を高める
免疫細胞をつくる働きもあります。
【カルシウム】
牛乳、乳製品、小松菜、小魚、
大豆製品など。
骨を丈夫にしたり、
筋肉をスムーズに動かしたりします。
【鉄】
レバー、あさり、大豆、
大豆製品、ひじきなど。
酸素を各細胞に運んだり、
筋肉をしっかり動かせるようにして
運動能力を保っています。
【クエン酸】
梅干し、酢、レモン、グレープフルーツ
オレンジなど。
疲労物質の発生を抑制・除去したり、
代謝を促進する働きがあります。
【ビタミンB１】
豚肉、ウナギ、小麦、胚芽、
大豆、キノコ類など。
精神を安定させ、疲労感を改善。
糖質の代謝を促進して
エネルギーに変換します。
【ビタミB2】
レバー、ししゃも、さば、
納豆、小松菜など。
重要な働きをします。
③貧血に効果的
立ち上がったときに、くらっと
したことはありませんか。
私も昔よく立ちくらみをしていました...
これは、貧血が原因です。
貧血の症状として、他にも
顔色不良、息切れ、
動機、頭痛がありますね。
貧血改善のためには、
「鉄」が必要です！
ぜひ、鉄が多く含まれている
食材を覚えて
日々の食事に取り入れてみてください。
・豚レバー（5.2mg）
・あさりの佃煮（3.8mg）
・鶏レバー（3.6mg）
・牛ヒレ肉（3.6mg）
・しじみ（2.5mg）
・小松菜（2.2mg）
・煮干し（1.8mg）
・ほうれん草（1.6mg）
※１食分に含まれる鉄の量を表しています。
④肌荒れ予防
肌は常にいい状態を
キープしたいものですよね。
しかし、ニキビや吹き出物、
カサつき、シミ・シワなどの
肌荒れで悩んだことはないでしょうか。
肌荒れの原因には、
紫外線による刺激などの外的要因と、
栄養バランスの崩れた食生活などの
内的要因があります。
肌の奥で新しい皮膚が作られると、
これが押し上げられ、
古い皮膚がはがれ落ちて垢になります。
これをターンオーバーといい、
肌は約６週間で生まれ変わります。
ただし、食べた物が
分解・合成されることで
起こるプロセスなので、
栄養が不足するとスムーズにいかず、
肌荒れが起きてしまうのです。
内的要因を改善するためには、
栄養バランスの良い食事をとりましょう。
炭水化物、脂質、たんぱく質、
ビタミン、ミネラルなどの
バランスを考えましょう。
３ ずばり毎日食べるべき食材
「まごはやさしいこ」
栄養バランスがとれた食事のために、
たんぱく質、糖質、脂質の
３大栄養素に加え、
ビタミン、ミネラルなど
必要な栄養素が多くて
覚えられないですよね。
そんな悩みを解決してくれるのが
「まごはやさしいこ」です！
これは、
”和の食材の頭文字を覚えやすく
語呂合わせにした合言葉”です。
食品研究家で医学博士の
吉村祐之先生が
バランスの良い食事の覚え方として
提唱されました。
では、具体的に食材を紹介していきますね！
ま ご は や さ し い こ
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
豆 ご わ 野 魚 し イ 酵
類 ま か 菜 い モ 素
め た 類
け
最初はこんなに無理と感じた私も
とりいれ方のコツを知ってしまえば
簡単に毎日の食事に
とり入れることができました！
私が見つけたコツを
紹介していきますね。
豆類・・朝のたんぱく質として、
納豆を食べます。
ごま・・色々な料理にぱらぱらっと
かけます！
なんでも合いますよ♡
わかめ・・海藻類全般です。
味噌汁にわかめを入れたり、
納豆にのりをいれるのも
おいしいです！
野菜・・味噌汁にたくさん入れて
具沢山味噌汁が定番です。（笑）
魚・・焼き魚が簡単！
グリルで焼くと洗うのが大変なので
フライパンで焼いています！
片面５分ずつの計１０分！
しいたけ・・キノコ類全般です。
これも色々な料理に
少入れてます。
野菜炒めやパスタ、
スープにも◎
イモ類・・サツマイモ、ジャガイモなども
スープに入れることが多いです。
酵素・・ヨーグルトや納豆、キムチで
とれちゃいます。
普段の料理にすこしだけ足すだけで
いいんです。(*^^*)
４ まとめ
いかがだったでしょうか。
無理なダイエットが不調を招く理由
大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
②疲労解消に役立つ
③貧血に効果的
④肌荒れ予防
ずばり！毎食食べたい食材
「まごはやさしいこ」
痩せるなら、健康を維持しながら！
これが、ダイエッターの理想ですよね。
理想の体型に近づくために
今回の記事を参考にしていただければ
幸いです。
では、また☆彡
便秘が解消する４つの習慣！
「栄養」×「ダイエット」で
「理想の体」を手に入れよう！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。(*^^*)
今回のテーマは
「便秘で悩むのは、今日でおわり！
便秘を簡単に解消する方法！」
１日便がでなくて、
モヤモヤした気分...
出ない日が続いて
お腹がはってきた...
ダイエットを始めた私も
便秘に悩まされてきました。
そんな私でも
４つの習慣を身に付けたことで
毎日快便、
便秘で悩むこともなくなり、
心身ともにすっきりと過ごせるようになりました！
ダイエット中に便がでないと
不安になりませんか？
便秘を解消しないと
毎日便がでるか
心配する日々が続きます。
便がたまり、代謝が落ちて
痩せにくい体になります。
けれど、この４つの習慣を身に付けることで
・便秘で悩むことはなくなります。
・快便になって、代謝があがり
痩せやすくなります。
ダイエットをしているなら
便秘でもしょうがないか...と、
諦めることはありません。
便秘で悩むのは
終わりにしましょう。
では、その４つの習慣とは？
①水分補給
②朝ごはんを食べる
③朝にホットカフェラテでリラックス
④ベッドでお腹マッサージ
どうして効果がでるのか、
そして、その具体的な方法も
紹介していきますね！
１ 水分補給
①効果が出る理由
口から食べ物を摂取すると、
食道→胃→十二指腸→小腸に運ばれます。
小腸で栄養素が吸収され、
残ったものが大腸に運ばれます。
大腸内にある水分が便を吸収し、
膨らむことによって
蠕動運動が活性化され、
排便へとつながります。
便の10％は食べ物のカス
70％は水分なので、
水分補給は必須です。
人間は、尿や便で1.6L
呼吸や汗で0.9L、
合計2.5Lの水分を毎日排出しています。
しかし、2.5L毎日水を飲まなくても大丈夫です。
人間は、食事から1.0L
体内で作られる水0.3Lあるので
飲み水としては、1.2L飲むことを
厚生労働省は推奨しています。
ただ、ダイエットをしていると
食事量が少なくなる場合が多いので、
私は、1.5Lを目安に飲んでいます。
②具体的な飲み方
コップ１杯程度の量を
１日の中でこまめに飲む。
一度にたくさんの量を
飲みすぎないでください。
水を一度に飲んでしまうと
「水中毒」になる可能性があります。
「水中毒」の症状としては、
軽度なもので頭痛、嘔吐、浮腫
重度なもので意識障害になってしまうことも..
１時間に１L以上の水を飲み続ける
というような飲み方は避けましょう。
また、入浴中や就寝中は
特に水分が不足しがちです。
のどが渇いたという自覚はなくても
水を飲むようにしましょう。
２ 朝ごはんを食べる
①効果が出る理由
腸が蠕動運動をすることによって
排便につながります。
私たちの胃に食べ物が入った段階で、
脳からの信号が送られ、
腸が蠕動運動を始めます。
これが「胃・大腸反射」です。
これによって、食べ物のカスや
腸内細菌などが便として形成され、
直腸に向けて運ばれていくのです。
この反射は胃が空っぽのときほど
強く起こりやすいとされています。
なので、朝食後が１番排便が起こりやすいのです。
②具体的な朝食のメニュー
食物繊維やオリゴ糖、
発酵食品を含む朝食にしましょう。
ヨーグルトにフルーツを入れて
食べるのが簡単でおすすめです。
ごはんを食べる場合は、
玄米や麦ごはん、
パンを食べるなら
全粒粉やライ麦パンを選ぶと
食物繊維がアップしますよ。
朝食は抜かずに、
簡単なものでいいので、
食べることが大切です。
３ ホットカフェラテでリラックス。
①効果が出る理由
排便につながる蠕動運動は、
自律神経が大きくかかわります。
活動神経である「交感神経」が優位な時は
蠕動運動は停滞。
リラックス神経である「副交感神経」が
優位な時は、蠕動運動は活発になります。
図書館や本屋さんにいくと
トイレにいきたくなりませんか？
あれは、施設の雰囲気がリラックスモードなので
副交感神経が優位な状態になり、
蠕動運動が活発になるからです。
コーヒーに含まれるカフェインも
副交感神経を刺激する働きがあります。
また、温かい温度で飲むほうが、
全身の血行が良くなり、
胃腸の蠕動運動を促進します。
そして、牛乳に含まれる「乳糖」は、
生きたまま大腸に届きます。
大腸に届いた乳糖を分解するために、
腸内細菌の動き活発になったり
浸透圧が高くなったりすることで
大腸の水の吸収を促し、
便をやわらかくしてくれます。
４ お腹マッサージ２選
①ツボ押し
おへそから指３本分下側のところに
大巨（だいこ）が左右どちらにもあります。
ここを親指でも人差し指でも
押しましょう！
同時に押したり、交互に押したり
押し方はなんでも大丈夫ですが、
押したときにぼこっとした感触を感じるように
意識してみてください。
②グルグルマッサージ
おへそを中心にして
大巨を通るように
時計回りで円を描きながら
お腹をさするマッサージもおすすめです。
これも、大巨あたりで
ぼこっとなる感触を感じてください。
私は、ベッドに入って
仰向けの状態で毎日行っています。
時間としては、２分くらいです。
まとめ
便秘解消のためには、
①１日を通して1.5Lを目安に水分補給
②朝ごはんを食べる
③ホットカフェラテでリラックス
④夜ベッドでお腹マッサージ
この習慣を身に付ければ
便秘で悩むことはなくなります！
全て難しいという方は、
④のマッサージだけでも取り組みましょう。
簡単で効果抜群です。
便秘を解消して
心も体もすっきりは実現可能です！
では、また☆彡
水をたっぷり飲めるようになる４つのステップ
「栄養」×「ダイエット」で
「理想の体」を手に入れよう！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。(*^^*)
今回は
「毎日500㎖も飲めなかった私が、
1.5L以上の水を当たり前のように
飲めるようになった方法」を
紹介します！
ダイエットに水は
必要不可欠で、厚生労働省も
１日1.2L以上飲むことを推奨しています。
けど、暑くなければ
のども乾かないから
水を飲もうと思わない。
すぐにトイレに行きたくなるし、
仕事では毎日忙しくて
飲む暇もない！
すごくわかります。
私もそれらの理由で
毎日500ｍLも水を飲んでいませんでした。
そんな私でも、
今は当たり前のように
1.5L以上飲めるようになった
方法があるんです。
それは、
マイボトルを持ち歩く
です。
「消化吸収」や
「脂肪燃焼を含むエネルギー発生」
などの代謝は、
水に頼って行われています。
また、水を飲むことで
食べすぎを予防できます。
排便を促す働きもあるんです。
水を飲む習慣をつけないと、
ダイエットの効果が出にくかったり、
実はあまりお腹がすいていないのに
食べ過ぎてしまったり、
便秘になってしまったり...
なので、今この瞬間から変えましょう！
この「マイボトルをもつ」方法なら、無理なく、
むしろ飲まないと気持ち悪いと思うくらい
当たり前に水を飲む習慣をつけれられます。
ダイエットの効果が出やすくなり、
早く理想の体に近づけるでしょう。
では、マイボトルをどのように
活用していくのか、
具体的に説明していきますね！
１ マイボトル購入
まずは、マイボトルを購入しましょう。
おススメのボトルは
それを持った自分を想像して、
わくわくするボトルにしましょう。
受験勉強のとき
自分のお気に入りの文房具を使って
気分を高めた経験はないでしょうか。
毎日持ち歩くボトルなので、
自分の気分を高めてくれるボトルだと
持続力もアップします。
２ １日に飲む水の量＝マイボトル×？
マイボトルの内容量は
400mL～500mLがおすすめです！
300ｍLの場合
1.5L飲むために
５回もボトルを空にしなければいけません。
空にする回数が多すぎて
300ｍLのボトルの場合
私は続きませんでした...
今日はあれもこれも
やることがたくさん...
やりたくない！めんどくさい！
動き出せない！
なんてことありませんでしたか？
ボトルを空にする回数が３回ですむ
400mL～500mLボトルにすれば
抵抗感なく、水分補給することができますよ。
３ いつまでに飲み切るか決める
私は、１日でボトルを３回空にする
計算だったので、
１回目→午前１０時までに空
２回目→午後１時までに空
３回目→午後４時までに空
と決めていました。
私の場合、朝、活動的で
夜はあまり飲む気にならないので
なるべく夕方までに
ボトルを３回空にするように
しています。
わたしの時間設定を
参考にしながら
自分の生活にあったオリジナルの
時間設定をしてみましょう。
４ 習慣にくっつける
〇〇したら、水をのむ。
これで水を飲む習慣がつきます！
朝起きる
ごはんを食べる
お風呂に入る、など、
もう習慣になっていることがありますよね。
その習慣にくっつけてしまえば
自動的に水を飲むことが
行動パターンに組み込まれます。
新しく水を飲む習慣をつくるよりも
負担なく習慣化することができますよ！
まとめ
毎日1.5Lの水を飲むために
ステップ①
お気に入りのボトル
（内容量400mL～500mL）
を購入する。
ステップ②
いつまでにボトルを空にするか決める。
最初は「お昼まで」
「夕飯まで」
「寝るまで」を目安に
ボトルを空にしましょう！
ステップ③
習慣にくっつける。
・朝起きたら飲む
・ごはんを食べてるときに飲む
・お風呂の後に飲む
めんどくさがり
１日に500mLも飲まない私ができたので、
このステップで行えば
必ず水を飲む習慣をつけることができます！
ぜひ、活用してみてください。
では、また☆彡
筋トレを習慣にできる３つの方法
「栄養」×「ダイエット」で
「理想の体」を手に入れよう！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。(*^^*)
今回は、
「運動が苦手な人も、筋トレをしたくなる！
筋トレをすることが当たり前になる方法」を
ご紹介します！
この記事は
・筋トレのやり方が分からない
・筋トレが続かない
・筋トレが楽しくない
という方にぜひ読んでいただきたいです！
筋トレって苦しくて
全然楽しくない！
やりたくない！
続かない！
なんて思ったことないですか？
私は最初ずっと思っていました...
そんな私が、
今は、週３～４回の筋トレを
ごはんを食べるのと同じように
当たり前のこととして取り組めるように
なった方法を紹介します！
社会人になって
運動を習慣にするって難しいですよね。
ましてや筋トレなんて
今までやったことない！
学生の時は、体育の授業や
部活動など、体を動かす時間が
確保されていましたが、
社会人は自分でつくらなければいけません。
筋トレができない、
続かないと悩んでいる今、
行動しなければ、
一生運動習慣は身に付きません。
筋トレをしなければ、
ダイエットの効果は上がりません。
「運動が苦手な人も、筋トレをしたくなる！
筋トレをすることが当たり前になる方法」
に取り組んで
筋トレを習慣にできたら、
スキニーが似合う脚が手に入り、
モデルさんのような
メリハリのある体に近づけます。
毎日の洋服選びも楽しくなりますね！
ぜひ、ご覧ください(*^^*)
１ 筋トレの最大の効果を理解する！
筋トレは、筋肉量を増やして
代謝をあげ、消費カロリーを増やすだけ
と、思っている方いませんか？
確かにその効果もあるんですが、
筋トレの最大の効果はこれです！
きっと、１番右の写真が
１番痩せていると思ったのではないでしょうか。
実は、左から
145ポンド（約65.8キロ）
122ポンド（約55.3キロ）
140ポンド（約63.5キロ）
なんです。
筋トレをすることで、
体が引き締まり、
見た目が大きく変わります。
まずは、この筋トレの効果を
しっかり脳内に残しましょう。
それが、筋トレのモチベーションに
つながります。
２ 筋トレメニューを決める。
（１）筋トレは毎日してはいけない！
なぜかというと...
筋肉を発達させるメカニズム
が関係します。
①筋トレによって、
筋繊維が傷つけられる。
②食事（栄養補給）によって、
傷ついた筋肉を修復する。
③成長ホルモンの分泌（休養・睡眠）が
筋肉の修復をサポートする。
このように、筋肉を発達させるためには、
「食事」「休養・睡眠」のための時間を
しっかりとる必要があります。
この時間を「筋肉の超回復」と言います。
超回復は、
筋トレ後24～48時間
かかると言われているので、
１週間に３日程度の
筋トレがちょうどよいのです。
（２）メニューの決め方
①部位別に日にちを変えて行う。
毎日すべての部位をすると、
時間がかかり、続かないので
部位別に行いましょう。
②バランスを考えて鍛える。
胸と背中、お腹と腰・尻、
内ももと外もものように、
前後左右をまんべんなく
トレーニングしましょう。
私が取り組んだメニューはこちら☆
１日目・・上半身（腕、胸、背中）
２日目・・お腹（下っ腹、お尻、脇腹）
３日目・・下半身（内もも、外もも）
③メニュー決めはYouTubeを活用！
色々な筋トレメニューを
部位別に投稿してくれています。
これを使わない手はありません。
動画なので、携帯でながしながら
一緒にやることで、
パーソナルジムのような感覚で
筋トレをすることができますよ！
わたしのおすすめは
「ひなちゃんねる」
「Marina Takewaki」
「のがちゃんねる」
「BEST BODY LIFE」です！
３ 曜日を決める。
１週間は７日間。
仕事やプライベートを考慮して
筋トレをする曜日を決めちゃいましょう。
予定を組むメリットは
筋トレに向けて気持ちを
高めておくことができることです。
月曜日は、仕事初日で疲れてるな
水曜日は、仕事の折り返し地点だから
ゆっくりしたいな
金曜日は、華金楽しみたいな
土曜日は、時間が結構あるな
日曜日は、次の日に備えて
筋トレはしたくないな
私は、この結果、
火曜日、木曜日、土曜日を
筋トレ日と決めました！
自分の仕事とプライベートの
モチベーションや時間を考慮して
筋トレ日を決めてみましょう！
４ いつやるか決める。
ポイントは、すでにある習慣に
くっつけることです。
例えば、
朝起きたら筋トレ
仕事から帰ったら筋トレ
などです。
すでにある習慣は
意識しなくても行うものなので
そこにくっつけてしまえば
やらざるをえません。
筋トレをする環境を整えましょう。
５ 筋トレを楽しむコツ
使っている筋肉をめちゃくちゃ意識する！
ここ効いているな～とか
もっと負荷をかけられるなとか！
筋トレ終わったあれしよう
気になる情報が頭から離れない！
なんて状態で筋トレを行うと
時間がたつのをすごく遅く感じて
筋トレが嫌いになります！
筋トレをするときは
筋肉に全集中！
これが、筋トレを楽しむ秘訣です♡
まとめ
筋トレが好きになれないという方！
まずは行動してみましょう。
①メニューを決める。
②曜日を決める。
③いつするか決める。
④筋肉に全集中。
全部するのは大変という方は、
YouTubeを見ながら、
①に取り組みましょう。
まずは、小さな１歩から。
行動することで変わります。
みなさんが、筋トレを習慣にできますように。
では、また☆彡
毎日ヘルシー料理でも飽きない３つの方法
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。
今回は、
「ヘルシーな料理を
毎日飽きずに食べ続けられる方法」を
ご紹介します！
ダイエットをしていると
大切なのは食事。
高たんぱく低脂質な
「鶏胸肉」や「ささみ」を
主食にする方が多いのではないでしょうか。
しかし、毎日鶏胸肉ばかりで
・飽きた
・食事がおいしくない
・食事が楽しくない
そんな気持ちに私はなりました。
そこから立ち直ることができたのは
「ヘルシーな料理を
毎日飽きずに食べ続けられる方法」
を実践したからです。
この方法を実践せずに
ヘルシーな料理を食べ続けると
自分の食欲は満たされず、
いつもよりごはんを多く食べてしまったり、
お菓子や甘い物に手を出してしまったり、
暴飲暴食をしてしまうんです!
そうなったら今までの努力は
水の泡になり、
ダイエットへのモチベーションも
がた落ちでしょう。
自分にはダイエットは無理だったんだ。
自己嫌悪になり、
また暴飲暴食。
体重を測ると
どんどん体重は増え、
リバウンドをしてしまったと気付きます。
「痩せたい」
という自分の願いを叶えるためには
この方法は必要不可欠です。
この方法を実践すれば、
毎日ヘルシーな料理でも
食事が楽しい、おいしい！と
感じることができます。
食事に対してストレスがないので
毎日ヘルシーな料理で
食欲が満たされます。
つまり
ダイエットをストレスなく続けられるんです。
ダイエットは継続が大切ですよね。
継続できたら、結果は必ずでます。
体重は少しずつ落ちていき、
周りは痩せたことに気づいて
「やせたね！」
「綺麗になったね！」
と、言ってくれるでしょう。
ぜひ、今回の方法を
ご活用ください。(*^^*)
１ なぜ飽きてしまうのか
脳内のドーパミンが分泌されると
摂食中枢を刺激して
食欲がどんどんわいてきます。
このドーパミンは、
「気持ちがいい」「心地いい」と感じると
分泌されるといわれています。
食事で言うと
「食べるのが楽しみ」「おいしそう」
という気持ちがドーパミンの分泌に
つながりますね。
しかし、同じもの、同じ味ばかりの
食事をしていると
「また同じか」
という気持ちになってしまい、
ドーパミンが分泌されず、
飽きてしまうのです。
なので、同じにメニューになりがちな
ヘルシーな食事は、
ドーパミンを分泌するように
工夫をしてあげる必要があります。
２ ドーパミンを分泌する方法３選
私が普段の食事に簡単に
取り入れられた方法は３つあって
・味付けを変える
・調理方法を変える
・主菜、副菜、汁物をつける
です。
まず、【味付けを変える】です。
簡単にできてヘルシーな鶏胸肉料理は
チキンソテーではないでしょうか。
けれど、ヘルシーを意識して
味付けはいつも塩・胡椒。
そうすると
やはり飽きてしまいます。
ここで、してほしいのが
【味つけを変える】です。
・ガーリックソルト
・柚子胡椒
・ワサビ醤油
・味噌など、
味付けを変えることで
永遠に食べることができます！
ラーメンでも、味変といって、
ラー油や酢をいれたりしますよね。
これといっしょです。
味つけを変えて
「食べるのが楽しみ！」という気持ちを
つくっていきましょう。
次に、【調理方法を変える】です。
鶏胸肉を料理するとき、
焼いたり終わりということが多くなりませんか？
そこで試してほしい調理方法が
・煮る
・ミンチにする
・低温調理する
まず煮る料理ですが、
おすすめはスープに入れるです！
野菜も一緒に摂れて
一石二鳥です。
次にミンチにするです。
スーパーに鶏ひき肉が
売っていますよね。
あれをつかってもいいですし、
フードプロセッサーがあれば、
自宅で鶏ひき肉を作ることもできます。
鶏ひき肉で鶏団子や
つくね、鶏そぼろなんかも作れます！
一気に鶏胸肉料理のレパートリーが増えますよね。
最後に低温調理するです。
パサつきがちな鶏胸肉ですが、
低温調理することで
しっとりした食感に仕上がります。
そしてやり方もとっても簡単で
フライパンがあればできちゃいます。
１ 鍋にお湯をたっぷりわかす。
２ ジップロックにに皮付きのまま
鶏胸肉をいれて
空気を抜いて封をする。
３ 沸騰しているお湯に１分入れる。
４ 蓋を閉じて、火を止めて
１時間放置。
これで完成です！
鶏ハムには味がないので
味付けをかえながら食べるのが
おすすめです。
最後に【主菜、副菜、汁物】をつけるです。
これは、シンプルに
一品料理より、複数品数がある料理のほうは
「おいしそう！」「豪華！」と
テンションが上がりますよね。
定食を意識して
献立をつくってみましょう。
副菜は、毎日作るのは大変なので
作り置きがおすすめです。
まとめ
まずは、鶏胸肉とジップロックを買って
鶏ハムを作りましょう。
そして、味付けを変える
という方法も試してみてください。
味付けを変えるだけで
同じ料理でも食欲を掻き立ててくれます。
みなさんが
ヘルシーな料理を続けられますように☆彡
では、また(*^^*)
