『健康』に痩せるために意識すること！
「栄養」×「ダイエット」で
「理想の体」を手に入れよう！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。(*^^*)
こんにちは～☆彡
今回のテーマは
「『健康』に痩せるために意識すること！」
無理な食事制限をして
生理不順になってしまったり、
めまいや肌荒れをおこしてしまう人がいると
よく耳にします...
私自身も経験したことがあります...
また、ダイエットをしていると
なぜか元気が出ない、
やる気が出ない、イライラする、
落ち込みやすくなるなど、
精神面に影響が出る場合もありますよね。
これらのように、今までにない不調は
体からの「命の危険があるよ！」という
サインなので、今すぐ
ダイエットの方法を変えましょう。
まずは、
無理なダイエットが
不調を招く理由を理解し、
大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
②疲労解消に役立つ
③貧血に効果的
④肌荒れ予防
ずばり！毎食食べたい食材
「まごはやさしいこ」
を意識することが
健康を維持しながら
ダイエットすることにつながります。
私は、健康でなければ、
痩せても幸せに感じませんでした。
１番大切なのは、健康ですよね。
健康を守りながら痩せることを
あなたも目指していると思います。
『健康』に痩せるために、
この記事を活用していただければ
幸いです。(*^^*)
目次
１ 無理なダイエットが、不調を招く理由
２ 大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
②疲労解消に役立つ
③貧血に効果的
④肌荒れ予防
３ ずばり毎食食べたい食材
「まごはやさしいこ」
４ まとめ
１ 無理なダイエットが、不調を招く理由
食事制限のせいで入ってくる
エネルギーが少なくなると
体は筋肉を減らして
少ないエネルギー量で生きられるよう
順応したり、
いざというときのために
エネルギーをためこんだりします。
そのうえ、食事量が減る分、
消化・吸収などによる
エネルギー消費量も低下するので
基礎代謝が低下してしまうのです。
基礎代謝が低下すると、
・体温の低下→免疫力の低下
・新陳代謝の低下
・血流低下→冷え
・活力低下→運動不足
・脂肪代謝機能の低下
・糖代謝の低下など
健康を保つ機能も落ちていきます。
そして、
風邪、生理不順やめまい、肌荒れ、息切れ、
疲れやすくなり、不眠、イライラするなどの
体の不調となって、
「命の危険があるよ！」と
教えてくれているのです。
見逃さないようにしたいですね。
２ 大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
風邪をひきやすいということは、
ウイルスに感染しやすい状態、
つまり、免疫力が低下している
可能性があります。
免疫力低下の大きな要因は、
栄養摂取バランスの悪さがあげられます。
私も、炭水化物の量を減らしすぎた時
見事に風邪をひきました（笑）
では、栄養バランスが整った食事とは？
それは、「主食」「主菜」「副菜」を
そろえて食べる食事なんです。
え？それだけ？
そうなんです。
この当たり前の食事が
免疫力を高めるのに大切だったんです。
「主食」
ごはん、パン、麺類などですね。
炭水化物が主成分で
エネルギー源になります。
「主菜」
肉、魚介、卵、大豆製品などを使った
メインとなるおかずですね。
からだの組織をつくるたんぱく質と
エネルギー源になる脂質の
供給源になります。
「副菜」
野菜、イモ類、豆類、
大豆製品、海藻などを使った、
サブとなるおかずのことです。
体の調子を整える
ビタミン、ミネラル、食物繊維を
取り入れましょう。
②疲労解消に役立つ
疲労には大きく３つの種類があります。
「神経的疲労」
デスクワークなどによる
視神経や脳の緊張状態が続くことからくる
頭の疲れ。
「精神的疲労」
人間関係や悩みごとなどからくる
ストレスが要因となる心も疲れ。
「肉体的疲労」
筋肉を動かすエネルギーが
不足することや、
疲労物質である乳酸が
蓄積することで起こる。
疲れたままで、
そのまま放置してしまうと
疲労感がさらに増し、
自律神経やホルモンバランスが乱れ、
免疫機能の低下にもつながります。
ここまできてしまうと
風邪や胃腸炎といった病気になる心配も...
そうならないためにも
疲労回復のために
何を食べたらいいのかご紹介しますね！
【たんぱく質】
肉類、魚類、大豆、酢、乳製品など。
疲労した筋肉を回復。
免疫力を高める
免疫細胞をつくる働きもあります。
【カルシウム】
牛乳、乳製品、小松菜、小魚、
大豆製品など。
骨を丈夫にしたり、
筋肉をスムーズに動かしたりします。
【鉄】
レバー、あさり、大豆、
大豆製品、ひじきなど。
酸素を各細胞に運んだり、
筋肉をしっかり動かせるようにして
運動能力を保っています。
【クエン酸】
梅干し、酢、レモン、グレープフルーツ
オレンジなど。
疲労物質の発生を抑制・除去したり、
代謝を促進する働きがあります。
【ビタミンB１】
豚肉、ウナギ、小麦、胚芽、
大豆、キノコ類など。
精神を安定させ、疲労感を改善。
糖質の代謝を促進して
エネルギーに変換します。
【ビタミB2】
レバー、ししゃも、さば、
納豆、小松菜など。
重要な働きをします。
③貧血に効果的
立ち上がったときに、くらっと
したことはありませんか。
私も昔よく立ちくらみをしていました...
これは、貧血が原因です。
貧血の症状として、他にも
顔色不良、息切れ、
動機、頭痛がありますね。
貧血改善のためには、
「鉄」が必要です！
ぜひ、鉄が多く含まれている
食材を覚えて
日々の食事に取り入れてみてください。
・豚レバー（5.2mg）
・あさりの佃煮（3.8mg）
・鶏レバー（3.6mg）
・牛ヒレ肉（3.6mg）
・しじみ（2.5mg）
・小松菜（2.2mg）
・煮干し（1.8mg）
・ほうれん草（1.6mg）
※１食分に含まれる鉄の量を表しています。
④肌荒れ予防
肌は常にいい状態を
キープしたいものですよね。
しかし、ニキビや吹き出物、
カサつき、シミ・シワなどの
肌荒れで悩んだことはないでしょうか。
肌荒れの原因には、
紫外線による刺激などの外的要因と、
栄養バランスの崩れた食生活などの
内的要因があります。
肌の奥で新しい皮膚が作られると、
これが押し上げられ、
古い皮膚がはがれ落ちて垢になります。
これをターンオーバーといい、
肌は約６週間で生まれ変わります。
ただし、食べた物が
分解・合成されることで
起こるプロセスなので、
栄養が不足するとスムーズにいかず、
肌荒れが起きてしまうのです。
内的要因を改善するためには、
栄養バランスの良い食事をとりましょう。
炭水化物、脂質、たんぱく質、
ビタミン、ミネラルなどの
バランスを考えましょう。
３ ずばり毎日食べるべき食材
「まごはやさしいこ」
栄養バランスがとれた食事のために、
たんぱく質、糖質、脂質の
３大栄養素に加え、
ビタミン、ミネラルなど
必要な栄養素が多くて
覚えられないですよね。
そんな悩みを解決してくれるのが
「まごはやさしいこ」です！
これは、
”和の食材の頭文字を覚えやすく
語呂合わせにした合言葉”です。
食品研究家で医学博士の
吉村祐之先生が
バランスの良い食事の覚え方として
提唱されました。
では、具体的に食材を紹介していきますね！
ま ご は や さ し い こ
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
豆 ご わ 野 魚 し イ 酵
類 ま か 菜 い モ 素
め た 類
け
最初はこんなに無理と感じた私も
とりいれ方のコツを知ってしまえば
簡単に毎日の食事に
とり入れることができました！
私が見つけたコツを
紹介していきますね。
豆類・・朝のたんぱく質として、
納豆を食べます。
ごま・・色々な料理にぱらぱらっと
かけます！
なんでも合いますよ♡
わかめ・・海藻類全般です。
味噌汁にわかめを入れたり、
納豆にのりをいれるのも
おいしいです！
野菜・・味噌汁にたくさん入れて
具沢山味噌汁が定番です。（笑）
魚・・焼き魚が簡単！
グリルで焼くと洗うのが大変なので
フライパンで焼いています！
片面５分ずつの計１０分！
しいたけ・・キノコ類全般です。
これも色々な料理に
少入れてます。
野菜炒めやパスタ、
スープにも◎
イモ類・・サツマイモ、ジャガイモなども
スープに入れることが多いです。
酵素・・ヨーグルトや納豆、キムチで
とれちゃいます。
普段の料理にすこしだけ足すだけで
いいんです。(*^^*)
４ まとめ
いかがだったでしょうか。
無理なダイエットが不調を招く理由
大切な栄養素とは？
①風邪をひかないために
②疲労解消に役立つ
③貧血に効果的
④肌荒れ予防
ずばり！毎食食べたい食材
「まごはやさしいこ」
痩せるなら、健康を維持しながら！
これが、ダイエッターの理想ですよね。
理想の体型に近づくために
今回の記事を参考にしていただければ
幸いです。
では、また☆彡
