太らない外食やバイキングの食べ方
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。
こんにちは～！
今回は！
今までの頑張りを無駄にしない！
ある意識をもつだけで結果は大違い！
外食やバイキングでの太らない食べ方！
紹介をしていきますね☆彡
ダイエット中だけど、
友達にごはんに誘われたり、
家族で誕生日パーティーをしたり、
バイキングのホテルに泊まることになったり、、
予想外の食べる機会が
予定に入ることがありますよね。
今まで我慢して食べなかった料理が
たくさん出てきたときには
ダイエットのことなんか忘れて
食べたくなっちゃいますよね。
我慢は体に良くないから
また、明日から頑張ればいいっか
なんて自分を許したら最後
すごい量の糖質を摂ってしまって
翌日体重を測ると
３キロ増。
私も何度も同じことを繰り返し
ダイエットを失敗してきました。
そんな私には、私と違って
華奢で痩せているお姉ちゃんがいます。
そのお姉ちゃんと一緒に食事をした時、
私に欠けていた
痩せている人の無意識な食べ方に
気づいたのです！
この食べ方は私にとって衝撃でした。
この食べ方を知ることで
ダイエット中の外食や
ホームパーティーに参加することが
怖くなくなると思います。
ダイエット中だから
と、周りの人に言わなくて済みますし、
我慢せず自分の好きなものを食べても
翌日の体重がそこまで増加しないのは
すごいうれしいことですよね！
ダイエット中でも
食事を楽しめる
誰かと食事を心から楽しめる時間て
最高ですよね。
その時間が
この方法で手に入ります。
逆に、この食べ方を知らなければ、
毎回おいしい食べ物を前に
我慢しなければいけません。
友達や家族が
おいしそうに食べているのを見て
いいなあ
なんで私だけ
ダイエットのことばかり頭に浮かんで
会話には集中できないでしょう。
そうなったら、せっかくの
楽しい時間が台無しになります。
自分はいつも孤独を感じ、
楽しさを感じられない毎日を
過ごしたくはないですよね。
ぜひ、今回紹介する食べ方を
実践してみてくださいね。
１ 自分が選ぶ食べ物
バイキングに行ったとき、
何も気にしなくていいよ
と言われたら、あなたは何を選びますか？
多くの人が
ピザ
からあげ
パスタ
ローストビーフ
パン
ケーキ
などを選ぶのではないでしょうか。
つまり、ほとんどが
糖質と脂質なんです。
糖質は、
食べると
幸せを感じるホルモン
でるようになっているので、
快楽を感じ、
「また食べたい！」
という気持ちになりやすいです。
そのことに加え、
チャーハン、麺類、ピザ→塩味
ケーキなどのデザート→甘味
というように
いろいろな味付けができてしまうので
味に飽きることがなく
お腹がはちきれるまで
食べ続けられてしまうのです。
２ 不足する栄養素
圧倒的に不足するのは
食物繊維です。
バイキングに行ったときに
わかめやキノコを
自分から選ぶ人は
どのくらいいるでしょうか。
ほとんどの人は
糖質を多く含む食べ物を選びますよね。
この不足しがちな食物繊維は
消化・吸収されずに
小腸を通り、大腸まで届く成分なので
ダイエット効果も期待できるのです！
３ 食物繊維の効果
①腸内環境を整えて
脂肪の吸収を抑える
食物繊維を摂ると
善玉菌の割合が増えます。
腸内細菌は食べ物を分解するときに
いろいろな物質を排出しますが
善玉菌が多いとダイエットに効果的なものも
排出されやすくなります。
例えば、脂肪の吸収を抑える
短鎖脂肪酸（たんさんしぼうさん）があります。
この短鎖脂肪酸は、
腸から吸収され、
血液を通じて全身に運ばれると
脂肪細胞に働きかけることで
脂肪の取り込みが止まる作用があります。
②脂質の排泄を助け、
糖の吸収を緩やかに
食物繊維は
脂質の一種である
コレステロールから作られる胆汁酸を
排泄する働きがあります。
また、水溶性食物繊維は粘着性があり、
胃腸をゆっくり通過するため、
糖質の吸収を緩やかにし
食後の急激な血糖値の上昇を
抑えることも期待できるのです。
３ まとめ
食物繊維を多く含む食品は
・こんにゃく
・キノコ類（特にきくらげ）
・海藻類
です。
糖質や脂質は無意識に選ぶことができます。
不足しがちな
食物繊維を意識的に摂っていきましょう☆彡
週末の体重増加を止める方法はこれしかない！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。
こんにちは～！
今回は！
我慢は０！
週末の体重増加を止めて
ダイエットを成功させる
とっても簡単な方法
を、ご紹介します！
仕事がない週末って
時間がたくさんあるので、
いつもよりちょっと食べを
したくなりますよね。
さっき朝ごはん食べたはずなのに
なんか口がさみしい気がする...
なんて、間食をしてしまうと
たとえローカロリーの物でも
平日に減った体重が
元にもどっちゃった！
なんてこともあるのではないでしょうか。
私もダイエット中
平日は減って
週末は増えての繰り返しを
何度経験したことか...
そんなくり返しから
抜け出せたのは
ちょっとした食べ方の工夫でした！
誰でも簡単にできるので
おすすめです☆
この方法を知らなければ
あなたの体重はいつまでも
減ったり増えたりで
変化なしということになってしまいます。
平日はしっかり我慢して
週末もドカ食いしていないのに
結果がでない。
ダイエットは自分には無理なんだ
と、ダイエットを諦めてしまう
かもしれません。
ダイエット中と周りの人に
宣言したはいいけれど
全然達成できない自分。
口だけになってしまっていることが悔しい
そんな風にどんどん
自分を信じることができなくなるのでは
ないでしょうか。
そんなふうになる前に
週末の体重増加を止めましょう！
それを止められたら
平日の体重が
今まで見たことない
数字のところまで
下がるはずです。
ダイエット中に見られる
体重の最小値ほどうれしいものは
ないですよね。
今まで頑張ってきたことは
間違ってなかった
自分はよく頑張ってきた！
と、自分に自信がついていくでしょう。
迷いがなくなれば
ダイエットもどんどん順調に
進んでいくでしょう。
自分の理想の体型に
確実に近づきます。
では、さっそく
紹介していきますね！
週末に体重が増える理由①
それは、平日に比べて
運動量が少なくなるからです。
平日は仕事が朝から夕方まであって、
それに加えて
食事をつくったり
洗濯物を干したり
忙しいですよね。
忙しいということは
それだけ体を動かしている時間が多い
ということ。
いつもより運動量が少ないのに
食べる量が同じならば
体重が増えるのは当然ですよね。
体重が増える理由②
もう一つは、間食が増えるからです。
仕事をしていると
休憩時間が決まっていますよね。
それはだいたい
お昼の時間。
そうなると、お昼の時間には
間食はせず、
お昼ご飯を食べますよね。
余分なお菓子などは食べません。
一方週末は、１日が自由時間なので
間食をする時間は無限にあります。
家事を頑張ったから
チョコレート１個食べよう
三時のおやつで
何か食べたいな
自分を誘惑する言葉が
たくさん浮かんできますよね。
解決方法
そこで私がとった行動は、
１日３食を１日５食に変えるです！
週末は間食することを前提として
朝、昼、夜の食事量を減らしました！
具体的には
朝、昼の炭水化物を半分にして
夜の炭水化物を抜きました。
完全に炭水化物をなくしてしまうと
かえって、
糖質欲求が高まってしまうので
やめましょう。
間食には
ナッツやカカオ７５％のチョコ
自分でつくった低糖質のお菓子を
食べたりしていました！
私はこれで、１日の摂取カロリーと
消費カロリーが同じになったようで
体重増加はなくなりましたよ!
うれしい効果
実は、１日３食より
１日５食のほうが
ダイエットに適していると
言われているんです。
なぜなら、血糖値が安定するからです。
一食の間食が長いと
お腹がすきますよね。
それは血糖値が下がっている状態であり、
その時に、何か食べると
一気に血糖値が上昇し
脂肪をため込んでしまいます。
そのような点からも
１日５食はダイエット成功に
力をかしてくれると思います。
いかがだったでしょうか。
１日５食にするからといって
何かを作るのではなく、
いつもの食事の炭水化物を減らすだけなので
簡単にできますね。
また、血糖値が安定するという
ダイエットにうれしい得点つき！
まずは、
朝の炭水化物を半分
ここから
始めてみましょう！
実践済み！「楽に短期間で痩せたい！」と考える人がやるべきダイエット！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。
こんにちは～！
今回は！
楽に短期間で痩せる
ダイエットよりも
確実に！そして健康に痩せられる
ストレスなしの食事術
を、ご紹介します☆彡
早くこの余分な脂肪とおさらばして
あの人みたいな体型になりたい！
長期間は頑張れない
短期間で痩せたい！
そんな風に考えますよね。
分かります。
私も過去にそう考えて、
水とサプリだけの
断食２週間をやったことがあります。
けれど、実際にやってみて
ダイエットを成功させるためには、
これではだめだと気付きました。
じゃあどうしたらいいんだ
そんな時に出会った
２５キロのダイエットに自信が成功し、
多い日で１日に３００人も患者が訪れる
病院を経営している工藤孝文の本に出合って
健康の痩せるために、
自分がやるべき
具体的な行動が分かりました。
ダイエットは短期間で
成し遂げられるものではありません。
けれど、必ず成功できるものです。
しかしこの方法を知らなければ
糖質制限や脂質制限、カロリー制限などの
食事制限ばかりを繰り返し、
食べられない
ストレスが溜まっていくでしょう。
ストレスを感じるようになると
ダイエットのやる気はでない
暴飲暴食してしまう
絶対に体重が減りません。
それでも痩せたいと自分を追い込み
過度な食事制限をすると
必ず体を壊します。
生理不順や、冷え性、
イライラする、なんとなく元気がでない
必ず不調がでてきます。
体調が悪いと
ご飯を食べること
自分が好きなこと
家族との時間も
全然楽しめません。
横になってたい
無気力で何にもやる気がでない。
そんな毎日に幸せはあるのでしょうか。
毎日ストレスなく
体重を測ると
少しずつだけど
確実に痩せていく
身体も軽くなり、
洋服がいつもより
緩くなってきたことを実感
タイトな服も堂々と着られ、
買い物や人と会うときに
１段とおしゃれに力が入るでしょう。
何よりもあなたの心が
毎日ワクワクした気分で
いられるはずです。
では、さっそく紹介していきます！
１ ストレスはダイエットの大敵
太っているのは、原因があります。
痩せないのにも、原因があります。
痩せないのは
痩せたいのに食べてしまうからです。
その原因は「ストレス」です。
何か嫌なことがあると
暴飲暴食したくなりますよね。
つまり、ひとは
ストレスがかかると
食べたくなってしまうのです。
それというのも
私たちがストレスを感じているときは
交感神経が優位になっています。
ストレスを軽減するには
副交感神経が優位になるよう
スイッチしなければいけません。
副交感神経が優位になる
最も簡単な方法が
「食事」なのです。
しかし、この場合の空腹感は
なかなか満たされません。
なので、ドカ食いをしてしまい、
結果太ってしまうのです。
なので、ストレスをためやすい
食事制限はやめましょう。
２ やってほしい食事作法
ダイエットを成功させるためには
食事制限をするのではなく
やってほしい生活作法があります。
①空腹感がでたら食べる
②（空腹かどうか）迷うときは食べない
③お箸を手放した回数を数える
（一食あたり５回をまず目標に）
④空腹感が消えたら食べるのをやめる
⑤（空腹感が消えたか）迷うときは
食べるのをやめる
⑥残り物はすぐ片づける
「痩せたいのに食べてしまう」
そうならないために
食欲をコントロールする力が
ダイエット成功への鍵になります。
これらは
食欲を自らコントロールできるように
なるために役立つ作法です。
３ まとめ
食欲をコントロールするための作法を
６つ紹介しましたが
最初は１日にすべてやる必要はありません。
今日はこれ！
とういうように、１つ選んで
ストレスなく
達成感を味わいながら
楽しく取り組んでみてください。
痩せないのは食べなさすぎが原因！？
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。
こんにちは～！
今回は！
食事制限のしすぎは痩せません。
体重減少を加速させる食事に変えて
ダイエットを成功させよう！
紹介していきます☆彡
運動もしてるし、
夜もほとんど食べてないのに
体重が全然落ちない！
こんなことありませんか？
摂取カロリーは
消費カロリーより
絶対少ないはずなのに
もう１か月も体重が変わってない！
わかります。
まさに私がそうでした。
私は朝、昼は軽め、
夜は全く食べない
それに加え、毎日運動
これをしても２か月体重が
変わりませんでした。
そんな時
旦那に言われた一言
「食べなさすぎだからじゃね？」
そこから色々調べ
摂取カロリーが少なすぎることも
ダイエットが成功しない原因になることが
わかりました。
今回はその原因と
ダイエットの効果を高める
食事の仕方についてお話ししていきます。
【これを知らなければ】
ダイエットが成功することはなく
あなたは一生
厳しい食事制限をしながら
日々過ごすことになるでしょう。
頑張っているのに
結果がでない
どうして
こんな気持ちを
ずっと抱えていくことになります。
【この仕方を知ってしまえば】
まず、今まで我慢していた食事を
楽しめるようになるでしょう。
そして、我慢しない
今のほうが体重が少しづつ
落ちていくことに
気が付くはずです！
では、さっそく紹介していきますね！
ぜひ最後までお付き合いください☆彡
【消費カロリー＞摂取カロリーだと痩せる】
消費カロリーのなかに
基礎代謝がありますが、
これは、運動などをしなくても
普通に生活していると
消費されるエネルギーです。
基礎代謝の内訳は
・骨格筋２０％
・肝臓２１％
・脳２０％
・心臓９％
・腎臓８％
・脂肪細胞４％
・その他１６％
となります。
骨格筋（＝筋肉）で消費される割合が
比較的多いですよね。
これが筋トレをする理由です。
筋肉が多ければそこで
消費するエネルギーも多くなるからです。
【食事制限をすると筋肉が落ちる】
エネルギー消費に
大きく力をかしてくれる筋肉ですが
食事制限のしすぎで
エネルギーが足りなくなると
筋肉を分解して
エネルギーをうみだす
カタボリック現象が起きてしまいます。
筋肉量が落ちるので
当然消費エネルギーは落ちて
痩せにくい体になってしまいます。
食事制限で体重が変わらないのには
まだ理由があります。
【ホメオスタシスの発動】
ホメオスタシスとは、
身体を一定の状態に使用とする
仕組みのことです。
熱が出た時
汗をかくと熱がさがった
経験はないでしょうか。
この体温を下げるために汗をかくことは
実はホメオスタシスの働きなのです。
このホメオスタシスの働きが
ダイエットにも関わります。
食事制限をして
今までよりも体に取り込む
栄養が少なくなると
身体は飢餓状態と認識して
身体全体ができるだけ
エネルギーを消費しない
省エネモードになってしまいます。
消費カロリーが落ちるので
食事制限をして
摂取カロリーを落としても
痩せないというわけです。
食事制限をしないで
どうやって痩せられるんだ！
と思いますよね。
【ダイエットを成功させる食事のコツ】
栄養満点の食事
これが健康的で確実な
ダイエット方法です。
栄養が足りないから
身体がダイエットに
ストップをかけるのです。
なので、
炭水化物、たんぱく質、脂質
ビタミン、ミネラルの５大栄養素を
食事に摂り入れていきましょう。
特にビタミンは
糖質や脂質をエネルギーに変える
サポートしてくれるので
ダイエットの強い味方です。
栄養満点の食事とは
それは「定食」がおすすめです。
和食屋さんの定食を
思い出してみてください。
主食＝ごはん
主菜＝肉、魚
副菜＝海藻類やキノコを調理したもの
汁物
これらが
１つのおぼんにのってきますよね。
理想はこのかたちです！
ただ、いきなりこんなに
品数をつくるのは大変ですよね。
そんな時は、
汁物にキノコやわかめをいれた
具沢山スープを作ってみてください。
副菜なしでも
栄養が満たされますよ☆彡
【嘘の空腹】に騙されないで！耳を傾けてほしい体の声
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。
こんにちは～！
今回は！
摂取カロリーを抑えて
ダイエットを成功させよう！
なかなかやめられない間食の原因と
その解決策４選！
ご紹介します！
ダイエット中、
ご飯を食べても少し時間がたつと
ちょっとお腹すいたな～
なんか食べたいな～
こんな気持ちになりますよね。
お腹がすごい
すいているわけじゃないのに
なにか食べたい
わかります。
私も間食でチョコを食べるのが
大好きなので..
この間食癖を直すために
人間の空腹感について調べたところ
空腹感には嘘とホントがあり
間食は嘘の空腹感であると気付きました！
嘘の空腹感は
飲み物や
栄養満点の食事
空腹の捉え方次第で
コントロールできます
空腹感の種類と
嘘の空腹を乗り越える方法を
紹介していきますね。
良かったら最後まで
お付き合いください☆彡
【この記事を読まなければ】
・嘘の空腹に騙されたまま
・間食がやめられない
・体重がいつまでも変わらない
【けれど、この記事を読むことで】
・本当の空腹かウソの空腹か
見分けることができる
・間食をやめられる
・あの時、読んでおけば良かったと
後悔することが１つ減る
ぜひ、最後まで読んでいただいて
ダイエットを成功させましょう！
空腹感には２種類ある
１つ目は
「生理的な空腹感」です。
これは、身体がエネルギー不足を補うために
食事を求めている状態であり、
「本当の空腹感」と言えます。
この時は我慢せずに、
栄養のあるものを食べましょう。
２つ目は
「心理的な空腹感」です。
これは、不安やイライラといった
ストレスを紛らわす手段として
食事を求めている状態であり、
「嘘の空腹感」と言えます。
これが、間食をしてしまう原因の
空腹感になります。
具体手にどんな空腹感か
自信の経験と照らし合わせながら
読んでみてください。
主な「嘘の空腹感」は３種類
１つ目は、
「ストレス」からくる嘘の空腹感
思い通りにいかなかったときや
集中して勉強したり
仕事をしたりして頭をつかった時や
何かを頑張った時に
何か食べたいなと感じることが
多いのではないでしょうか。
ストレスを感じると
交感神経が優位になります。
そうすると脳は
ストレスを軽減するために
副交感神経を優位にさせるようにします。
そのための簡単な方法が
「食事」です。
なので、ストレスがかかると
間食をしてしまう可能性が高いのです。
そんなときには、
こうしてみましょう！
ストレスによる空腹感を紛らわす解決策
飲み物を飲む
本当に空腹ではないため、
ここで、チョコレートなどを
補充してしまうと
カロリーを摂りすぎてしまうことになります。
おすすめは香りのよい紅茶です！
２つ目は、「低血糖低下」が原因の空腹感
炭水化物過多の食事をすると
血糖値が急上昇した反動で
血糖値が急降下し、
強烈な空腹感を作り出します。
症状としては
眠気、手の震え、動悸、
集中力の低下だったり、、、
この「低血糖低下」を防ぐためには
バランスのよい食事
を意識してください！
高度経済成長から
日本にはお菓子やケーキ、パンなど、
たくさんの糖質が
簡単に手に入るようになりました。
しかし、そんな時でも
「定食ごはん」を食べるよう
心がけましょう。
定食の形をとるだけで
いろいろな栄養素を摂取することができ、
血糖値の急激な上昇による
低血糖低下の状態を防いでくれます。
３つ目は「おいしそうな見た目や味に惹かれる」
嘘の空腹感
スーパーに行っておいしそうな料理や
スイーツ、お菓子などをみると
お腹がぐーっと鳴ったことはないでしょうか。
おいしいと知っているものが目の前にある時は
たとえお腹がすいていなくても
食べたい
と感じてしまう。
そんなときは...？
おいしそうな物を見た時に
食べたくなる空腹感に勝つ解決策
我慢できたリストをつくる
仕事場や実家から
おいしそうなお菓子やスイーツを
もらったものは
誰かにあげましょう。
そのときにしっかり我慢できた
自分を褒めるためにも
我慢したものを
メモにためていきましょう。
自分はこんなに頑張ったんだ！と、
自信につながり、
これからも頑張ろう！と
モチベーションアップにもなります。
４つ目は「なんとなく何か食べたい」空腹感
映画を見ているとき、
本を読んでいるとき、
友達と家でゴロゴロしているとき、
なんとなくお菓子を食べたくなりませんか？
お腹はすいていないのに、
口がなんかさみしいかんじ...
これが私の１番の敵でした...
この空腹感に負けないためには、
３度の食事を楽しむために
あえて空腹感を作り出していると考える！
お腹がいっぱいの状態で
せっかく準備したごはんを食べても
おいしさは半減してしまいますよね。
おいしく味わうためにも
空腹のままでいいんだ♪と
自分に語りかけていきましょう。
いかがだったでしょうか。
嘘の空腹感は色々な種類があるので
自分の空腹感はどれか
考えてみてください。
食後２時間の空腹は
大体は「嘘の空腹感」です。
その時のために
今からいい香りの紅茶など
リサーチしておくといですよ☆彡
【超重要】下半身痩せは食事から！
健康ダイエット研究家の
ひまわり🌻です。
こんにちは～！
今回は！
４０００人以上の人の
研究結果によって分かった
太ももを太くする食べ物を知って
スキニーが似合う
細い太ももを手に入れよう！
体重は減ってきたのに
脚の太さが全然変わらない
やっぱり昔の筋肉は落ちないのかな
なんてダイエット中
太ももは悩みの種ですよね。
私も内ももがなかなか細くならず
悩んでいました。
そんな時に
『下半身から痩せる食べ方』
という本に出合いました。
この本は
ダイエットサロンを開いている
蓮水カノンさんが
４０００人以上の食べた物と
身体の特徴をまとめた結果
食べ物によって
太る箇所がちがうことを
明らかにしたものです。
どんな食べ物が
下半身を太くするのか知って
綺麗な脚を手に入れましょう。
この記事を読まなければ
・下半身は太いまま
・下半身を太くする食べ物を食べ続け
さらに脚を太くしてしまう
・上半身は細い、下半身は太い
アンバランスな体型になってしまう
この記事を読んでいただければ
・下半身が細くなる
・下半身を太くする食べ物を
避けることができる
・スキニーをかっこよく履ける
理想の体型には
下半身痩せが欠かせません！
では、ぜひ最後まで
お付き合いください☆彡
すばり下半身を太くする食べ物は
・ラーメン
・パスタ
・イモ類
・洋菓子
などです。
どうですか？
どれも大好きな食べ物ですよね。
自分の体型を見て
納得の答えでした。
じつはこれらの食べ物には
共通する特徴があるんです。
それは
炭水化物で脂質が多く
腸から抜けにくい
ということです。
日々の生活で大量に食べないよう
気を付けていきましょう。
下半身を太くする
食べ物が分かったところで
次は、
下半身痩せに効果的な食べ物を知って
相乗効果をはかりたいですよね。
下半身痩せに効果的な食べ物
１つ目は玄米です。
え？
炭水化物なのに食べていいの？
と、思うかもしれません。
しかし、
玄米に含まれるカリウムは
利尿作用やむくみの解消に効果的で
また、ビタミンB群が豊富なので、
糖質や脂質の代謝をアップして
痩せやすい体質をつくってくれるのです。
これは
「下半身から痩せる食べ方」の本にも
紹介されている食べものなので
パンよりも玄米を選ぶように心がけましょう。
本には載ってないですが、
下半身痩せに効果的な食べ物は
まだあります。
２つ目は、海藻類です。
みなさんは普段
海藻類を食べていますか？
意識しないとなかなかとれない
食べ物ですよね。
海藻類にはカリウムやビタミン
ミネラルが豊富に含まれているので
脂肪燃焼、基礎代謝アップにつながります。
海藻類に含まれるカリウムは
なんと玄米の約３倍！
お味噌汁にわかめを入れるなど
毎日摂っていきましょう。
３つ目は、キノコ類です。
キノコが苦手というかたも
いるかもしれませんが
キノコに含まれる
キノコキトサンには
脂肪の吸収を阻止する働きがあり、
脂肪を分解して減少させる
という効果があります。
さらに血液内の糖質・コレステロールを
減らしてくれる作用もあるので、
こちらも海藻類と一緒で
毎日の食事に摂り入れたい食材になります。
いかかだったでしょうか。
下半身を太らせる
パスタやラーメン
イモ類や洋菓子を減らして
玄米や海藻類、
キノコを日々の食事に摂り入れることが
下半身痩せへの第一歩です。
身体は食べた物でできている
まさにその通りでしたね！
自分に必要な食べ物を選んで
ダイエットを成功させましょう☆彡
